Welke supplementen kun je gebruiken voor sterke botten?

Om met de deur in huis te vallen, er is niet ‘’één ding’’ dat je gaat helpen om sterke botten te krijgen en behouden. Het krijgen van sterke botten is multifactorieel, wat betekent dat er meerdere factoren een belangrijke rol spelen.

Ik heb onderstaand de belangrijkste factoren beschreven:

#1 Voedingsstoffen

Het is op de eerste plaats ontzettend belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Je botten bestaan simpelweg uit bouwstenen, en je lichaam moet deze bouwstenen dagelijks verkrijgen uit je voeding.

Als je niet genoeg van de juiste voedingstoffen binnenkrijgt, dan is het onmogelijk voor je lichaam om sterke en soepele botten te behouden.

Later in dit artikel lees je meer over welke voedingsstoffen nou echt belangrijk zijn.

#2 Lichaamsbeweging

Net als je spieren hebben botten lichaamsbeweging nodig om sterk, soepel en functioneel te blijven.  Worden je botten niet gebruikt, dan zal de botmassa afnemen en krijg je veel zwakkere boten.

Dit is iets wat voortkomt uit miljoenen jaren evolutie. Iedere cel in je lichaam, zo ook botcellen, verbruiken iedere dag een bepaalde hoeveelheid energie.

Gedurende miljoenen jaren evolutie was eten (energie) altijd heel erg schaars en vaak moeilijk te verkrijgen. Het lichaam moest in die tijd dus heel zuinig omgaan met de energie die beschikbaar was.

Dat betekent dat weefsels die niet veel gebruikt werden simpelweg afnamen in dichtheid en formaat, om de overconsumptie van energie te voorkomen.

Om sterke en soepele botten te behouden is het dus van essentieel belang om genoeg in beweging te zijn en waar mogelijk je lichaam uit te dagen in de vorm van lichte krachttraining of andere sport.

Doe je dat niet, dan zal je botmassa na verloop van tijd afnemen en zijn zwakkere en stijvere botten een logisch gevolg.

Het is niet persé nodig om iedere dag een uur in de sportschool door te brengen. Fietsen, wandelen of andere vormen van lichaamsbeweging zijn al super goed, al is een paar keer per week lichte krachttraining wel met afstand het meest effectief voor sterke botten.

Je kunt er bijvoorbeeld ook voor kiezen om jezelf tijdens een wandeling zwaarder te maken met een gevulde rugzak. Hierdoor zet je meer spanning op je botten waardoor ze op den duur sterker zullen worden.

#2 Lichaamsbeweging

Hormonen zijn chemische boodschappers in je lichaam die via de bloedbaan naar verschillende organen en weefsels worden vervoerd. Ze geven instructies door van het ene deel van je lichaam naar een ander deel en reguleren diverse lichamelijke processen zoals groei, metabolisme, voortplanting en stemming.

Hormonen hebben grote invloed op de botmassa en een goede, gezonde hormonale balans is enorm belangrijk voor sterke botten.

Bij mannen is het geslachtshormoon testosteron onmisbaar voor sterke en gezonde botten en bij vrouwen speelt het hormoon oestrogeen een essentiële rol bij het behouden van sterke botten.

Zijn deze hormonen uit balans? Dan heeft dit vrijwel altijd een direct negatief effect op de dichtheid, gezondheid en kracht van je botten.

In dit artikel ga ik niet te diep in op deze hormonen. Als je hier meer over wilt weten dan kun je als vrouw dit artikel lezen en als man dit artikel lezen.

Belangrijk om te weten is dat de eerste twee factoren, voedingsstoffen en beweging, zo belangrijk zijn voor het behoud van sterke botten omdat ze ook een positieve invloed hebben op je hormoonhuishouding.

Calcium: Calcium is een van de belangrijkste mineralen voor de botgezondheid. Het is een cruciaal bouwmateriaal voor botten en tanden. Voedingsbronnen van calcium zijn zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt), groene bladgroenten (zoals boerenkool en broccoli), amandelen, en versterkte voedingsmiddelen (zoals sommige sappen en granen).

Vitamine D: Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium uit de voeding in de darmen. Zonder voldoende vitamine D kan het lichaam het calcium uit voedsel niet efficiënt opnemen.

Voedingsbronnen van vitamine D zijn vette vis (zoals zalm en makreel), levertraan, eieren, en versterkte voedingsmiddelen (zoals melk en ontbijtgranen). Daarnaast wordt vitamine D in de huid aangemaakt door blootstelling aan zonlicht.

Vitamine K: Vitamine K speelt een rol bij de botstofwisseling en helpt bij de binding van calcium aan het botweefsel. Groene bladgroenten, lever, gefermenteerde zuivel en kaas en vlees van grasgevoerde runderen bevatten veel vitamine K.

Magnesium: Magnesium is nodig voor de vorming van botweefsel en helpt bij de regulatie van calcium- en vitamine D-niveaus in het lichaam. Voedingsbronnen van magnesium zijn noten, zaden, volle granen, peulvruchten, en donkergroene bladgroenten.

Mangaan: Mangaan helpt bij de regulatie van calciumopname en -stofwisseling, wat cruciaal is voor de botgezondheid. Het helpt bij de enzymatische processen die calcium in het botweefsel inbouwen

Vitamine C: Vitamine C is belangrijk voor de vorming van collageen, een eiwit dat een structureel onderdeel van het bot is. Goede bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten, aardbeien, paprika’s, tomaten, en broccoli.

Zink: Zink speelt een rol bij de botopbouw en -herstel. Voedingsbronnen van zink zijn vlees, schaal- en schelpdieren, noten, kaas en andere zuivelproducten.

Als je (online) op zoek bent naar de voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het behoud van sterke botten, dan zijn calcium, vitamine D en vitamine K de meest voorkomenden die je kunt vinden.

Deze voedingsstoffen zijn absoluut van onmisbaar belang. Zonder is het simpelweg onmogelijk om sterke botten te behouden, maar er wordt veel te weinig aandacht besteedt aan één onmisbare bouwstof.

Eiwitten, voornamelijk in de vorm van collageen, vormen meer dan 50% van de massa van je botten. Het is als het ware ‘’het geraamte’’ van je botmassa waar andere belangrijke voedingsstoffen, zoals calcium, aan kunnen binden om sterke botten te behouden.

Je lichaam is zelf in staat om het eiwit collageen te produceren, maar na het 25ste levensjaar neemt de lichaamseigen collageenproductie hard af. Dit is één van de oorzaken van zwakkere botten op latere leeftijd.

Het is daarom belangrijk voldoende eiwitten binnen te krijgen via je voeding. Goede bronnen van eiwitten zijn rood vlees, varkensvlees, lamsvlees, eieren, zalm, makreel, kaas, zuivel etc.

In de onderstaande tabel zie je een overzicht van hoeveel eiwitten per dag geconsumeerd zouden moeten worden om sterke botten te behouden.

Supplementen voor gezonde en sterke botten bevatten de voedingsstoffen beschreven in dit artikel, in de juiste vorm en de juiste dosis.

Dit betekent dus: calcium, vitamine K, vitamine D, magnesium, mangaan, zink en collageen.

Deze supplementen zijn allemaal los te krijgen. Bij Reverse Health hebben we echter het supplement Bone Health gecreëerd dat deze essentiële voedingsstoffen combineert om je lichaam te voorzien van alles wat het nodig heeft om sterke en soepele botten te behouden.

Bone Health bespaart je niet alleen een hoop geld, maar voorziet je ook van de perfecte dosis benodigde voedingsstoffen.

Dit is een super goede toevoeging op een gezond en eiwitrijk voedingspatroon.

Als je alles uit dit artikel implementeert: voldoende beweging, gezonde voeding en het Bone Health supplement, dan heb je de perfecte cocktail voor sterke en gezonde botten tot op late leeftijd.

Via de onderstaande knop kun je meer lezen over Bone Health en kun je de beschikbaarheid bekijken.