Waarom je slecht slaapt na het sporten en wat je kunt doen voor een betere nachtrust

Tijdens het sporten stijgt het stresshormoon cortisol. Sporten is namelijk een vorm van stress op het lichaam. Gelukkig wel een vorm van stress waar je lichaam uiteindelijk alleen maar sterker (en gezonder) van wordt.

Deze vorm van stress noem je met een moeilijk woord ‘’hormese’’. Door je lichaam te voorzien van een lichte stressprikkel kan het zich aanpassen aan de invloeden van de omgeving, zodat het de volgende keer beter bestand is tegen deze invloeden.

Een stressprikkel activeert het sympathisch zenuwstelsel. Het sympathisch zenuwstelsel stuurt het zogenoemde ‘’fight or flight’’ systeem aan.

Vroeger, toen we als mensen en mensachtigen nog in het wild leefden, was de enige vorm van stress een roofdier of een andere vorm van gevaar. Hierop reageert je lichaam door zich klaar te maken om te vechten of te vluchten.

Je bloeddruk gaat omhoog, je bloedsuikerspiegel stijgt, je hart gaat sneller kloppen etc. Dit wordt aangestuurd door het stresshormoon cortisol en is precies wat er gebeurt tijdens een intensieve workout.

Zo is je lichaam in staat om voldoende zuurstof, voedingsstoffen en brandstof naar je spieren te transporteren, zodat je lichaam optimaal kan functioneren. Dit is dus een volkomen gezond en benodigd proces om te functioneren onder intensieve inspanning.

Dit is natuurlijk geen goede staat om rustig en ontspannen in slaap te vallen.

Het zou natuurlijk gek zijn als je lichaam op dit moment wel het slaaphormoon melatonine aan zou maken. Je zit, evolutionair gezien, midden in een gevaarlijke situatie. Dit is niet het juiste moment om slaperig te worden.

Als het stresshormoon cortisol hoog is, dan wordt het slaaphormoon melatonine onderdrukt. Dit gaat ook precies de andere kant in. Als het stresshormoon cortisol omlaag komt, dan wordt het slaaphormoon melatonine aangemaakt.

Een intensieve workout stimuleert dus de aanmaak van het stresshormoon cortisol, waardoor de aanmaak van melatonine wordt geblokkeerd. Dit zorgt er vervolgens voor dat je niet goed in slaapt komt als je een paar uur later in bed stapt.

Onderstaand is het natuurlijke dag- en nachtritme afgebeeld. Je ziet dat dit wordt gereguleerd door de twee hormonen die eerder zijn beschreven: cortisol en melatonine.

Zoals je kunt zien wordt je ’s morgens wakker door een stijgend cortisolniveau. Het stresshormoon cortisol activeert je lichaam en zorgt ervoor dat je scherp bent, genoeg energie hebt en goed kunt focussen.

Naarmate de dag vordert daalt het stresshormoon cortisol en begint het mealtonineniveau op te bouwen. Melatonine is het lichaamseigen slaaphormoon dat je nodig hebt om ’s avonds goed in slaap te vallen.

Dit dag- en nachtritme zorgt ervoor dat je overdag scherp bent en genoeg energie hebt en ’s avonds ontspant en je lichaam klaar wordt gemaakt voor een goede nachtrust.

Door ’s avonds te gaan sporten doorbreek je dit natuurlijke dag- en nachtritme, en dat is vragen om (slaap)problemen.

De allerbeste weg naar een betere nachtrust is simpelweg zorgen dat je workout zo ver mogelijk van je nachtrust is verwijderd. Probeer slapen en sporten minimaal drie uur uit elkaar te houden.

Ik zou liegen als ik zou zeggen dat het niets uitmaakt als je ’s avonds sport. Links of rechtsom verstoor je het natuurlijke dag- en nachtritme en dat heeft vrijwel altijd een negatief effect op je nachtrust.

Maar ik begrijp natuurlijk ook dat het niet altijd mogelijk is om sporten en slapen drie uur van elkaar te scheiden. Misschien ben je gebonden aan het sporten in de avonduren vanwege je werk of andere bezigheden.

Daarom wil ik je toch een aantal tips geven om zo snel mogelijk in slaap te vallen na het sporten.

#1 Afkoelen na het sporten

Sporten zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur stijgt, terwijl een lagere lichaamstemperatuur eigenlijk gewenst is voor een goede nachtrust.

Doe dikke truien en lange broeken uit en draag het liefst ademende kleding. Dit geeft je lichaam de mogelijkheid om sneller af te koelen.

Sommige mensen denken dat koud douchen hierbij kan helpen, maar dat wil je voor bedtijd zo veel mogelijk vermijden.

Koud douchen laat het stresshormoon cortisol verder stijgen en onderdrukt het slaaphormoon melatonine. Daarnaast gaat je lichaam zich juist opwarmen als het wordt blootgesteld aan kou.

#2 Ontspanning

Doe na het sporten ontspannende activiteiten om je lichaam en geest tot rust te brengen. Dit kan meditatie, diepe ademhalingsoefeningen, stretchen, lezen of naar rustige muziek luisteren zijn.

Dit helpt om je lichaam en hoofd te ontspannen en laat het stresshormoon cortisol sneller dalen.

#3 Vermijd cafeïne en zware maaltijden

Probeer na het sporten cafeïne en zware maaltijden te vermijden, omdat deze je slaap kunnen verstoren. Als je ’s avonds laat nog eet dan blijven je organen actief om het eten nog te verteren en te verwerken. Dit kan tot wel vijf uur in beslag nemen.

Als je nog laat gaat sporten probeer dan van te voren te eten en kies, als dit echt nodig is, voor een hele kleine, lichte maaltijd na het sporten.

#4 Vermijd kunstmatig (blauw) licht

Het dag- en nachtritme is volledig  afgesteld op zonlicht. Licht geeft je hersenen seintjes dat het overdag is, waardoor de aanmaak van melatonine wordt geblokkeerd.

Zorg dat je na het sporten de lichten dimt, draag waar mogelijk een blauw licht filter bril en maak de ruimte waarin je bent zo donker mogelijk.

#5 Ondersteun je lichaam met de juiste voedingsstoffen

Je lichaam heeft de juiste voedingsstoffen nodig om het slaaphormoon melatonine aan te maken, je zenuwstelsel ‘’af te koelen’’ en ontspanning en rust in je lichaam en hoofd te brengen.

Als je deze voedingstoffen vlak voor, tijdens of direct na het sporten neemt, dan help je je lichaam om te ontspannen waardoor je sneller in slaap kunt vallen.

Onderstaand de voedingsstoffen die je hierbij kunnen helpen:

De Sleep Stack is speciaal ontwikkeld voor mensen die in strijd zijn met een slechte nachtrust door een verhoogd stressniveau en een overactief sympathisch zenuwstelsel.

De Sleep Stack combineert alle bovenstaande voedingsstoffen (en meer) om diepe ontspanning te brengen in je lichaam en hoofd en de aanmaak van het slaaphormoon melatonine te stimuleren.

De Sleep Stack kan je helpen om beter en sneller te ontspannen na het sporten, waardoor je nachtrust minder hoeft te lijden.

Al deze voedingsstoffen zijn ook als losse supplementen te verkrijgen, maar we hebben bij Reverse Health de Sleep Stack ontwikkeld om alles te combineren in één supplementen bundel, zodat deze elkaar kunnen versterken en kosten bespaard kunnen worden.

Via de onderstaande knop kun je de beschikbaarheid van de Sleep Stack bekijken.